Wie kommt Trait auf meine Paces – und warum verändern sie sich mit der Zeit?

Viele Fragen an uns drehen sich um Paces: „Zu schnell“, „zu langsam“, „warum hat sich das geändert?“. Hier erklären wir einmal in Ruhe, wie deine Paces entstehen und wie sie sich mit der Zeit einpendeln.

Schritt 1: Dein Startpunkt im Onboarding

Trait unterscheidet zwei Komponenten von Fitness: deine allgemeine Ausdauer (Herz-Kreislauf) und deine Lauffähigkeit, die vor allem muskulär ist. Ein trainierter Radfahrer kann ausdauernd fit sein und trotzdem noch keinen Halbmarathon laufen. Deshalb fragt Trait zwei Dinge ab:

• Dein Level (von „Noch ganz am Anfang“ bis „Expert“) bestimmt, wie lang und umfangreich deine Einheiten sind. Wer noch keine 5 km am Stück läuft, bekommt keine 60-Minuten-Einheit.
• Dein Feelgood-Pace ist der erste Anhaltspunkt für deine Paces: das Tempo, in dem du einfach locker drauflos laufen würdest. Er definiert das Zentrum von Zone 1, und alle anderen Zonen hängen daran. Mehr dazu unter Was ist der Feelgood-Pace?

Level und Feelgood-Pace werden gegeneinander geprüft – ein Feelgood-Pace von 4:00/km passt zum Beispiel nicht zu „läuft noch keine 5 km am Stück“. Solche Widersprüche sind selten; Einsteiger haben meist einen Feelgood-Pace um 7:30/km.

Wichtig: Nach dem Start sind die Paces bewusst nur grob. Trait weiß zu diesem Zeitpunkt noch wenig über dich. Das ist kein Fehler, sondern der Ausgangspunkt für die Kalibrierung.

Schritt 2: Drei Mechanismen verfeinern deine Paces

1. Datenimport deiner Uhr oder deines Dienstes
Wenn du das erste Mal eine Uhr oder einen Dienst verbindest, analysiert Trait deine Läufe der letzten drei Monate. Liegt dein typisches Tempo deutlich neben dem angegebenen Feelgood-Pace (du läufst zum Beispiel meist 6:30 statt 7:30/km), schlägt Trait dir in einem Dialog schnellere Zonen vor. Du kannst annehmen oder ablehnen.

2. Der Checkout nach jedem Training
Nach jeder Einheit gibst du eine subjektive Belastung von 0 bis 10 an. Trait vergleicht sie mit der Belastung, die für diese Einheit zu erwarten wäre – bei einer lockeren Zone-1-Einheit etwa 5 bis 7.

• Deutlich anstrengender als erwartet? Trait schaut zuerst in die Daten. Bist du schneller gelaufen als vorgegeben, ist das die Erklärung. Bist du im vorgegebenen Tempo gelaufen, sind die Paces wahrscheinlich zu hoch – Trait schlägt vor, sie zu senken.
• Deutlich leichter als erwartet? Wenn sich dieselbe Einheit im dritten Monat viel leichter anfühlt als im ersten, ist das ein Zeichen für Fitnesszuwachs – Trait schlägt vor, die Paces anzuheben.

Das passiert nach jedem Checkout, nicht nur in den ersten Wochen. Deshalb ist eine ehrliche Bewertung so wichtig: Wer aus Sorge vor einer „Herabstufung“ absichtlich zu niedrig oder zu hoch bewertet, verfälscht die Kalibrierung.

3. Herzfrequenz-Analyse, etwa einmal im Monat
Unabhängig von deiner subjektiven Angabe vergleicht Trait die Herzfrequenz in Abschnitten gleichen Tempos (zum Beispiel 1–2 km) mit dem Vormonat. Sinkt sie beim gleichen Tempo – etwa von 140 auf 134 Schläge –, ist das ein objektives Zeichen dafür, dass du fitter geworden bist, und Trait schlägt schnellere Paces vor. Dafür braucht Trait Herzfrequenzdaten deiner Uhr.

Du behältst das Steuerrad

In allen drei Fällen macht Trait einen Vorschlag. Ob du ihn übernimmst, entscheidest du. Die Analysen sieht jeder Nutzer; das Übernehmen der vorgeschlagenen Pace-Anpassung ist eine Pro-Funktion.

Ergänzend gibt es den Assessment-Lauf (Pro), der gezielt die schnellen Zonen kalibriert, und die Möglichkeit, alle Paces gemeinsam schneller oder langsamer zu stellen.

Sonderfall: Plan mit fester Zielzeit

Hast du im Onboarding eine feste Zielzeit gewählt (zum Beispiel „Marathon in 4:00 h“), funktioniert es anders: Dann leiten sich alle Paces rückwärts aus der Zielzeit ab und stehen für jede Woche schon fest. Die dynamischen Vorschläge nach dem Checkout und die monatliche Herzfrequenz-Analyse sind in diesem Modus abgeschaltet – du hast dich ja selbst beauftragt, diese Zeit zu schaffen. Wenn sich die Paces dort dauerhaft falsch anfühlen, ist meist die Zielzeit nicht realistisch. Dann hilft ein neuer Plan mit angepasster Zielzeit oder der Wechsel zum individuellen Training.

Was keinen Einfluss hat

Bestzeiten beeinflussen deine Paces nicht. Der früher manchmal gegebene Tipp „Trag deine Zielzeit als Bestzeit ein“ ist falsch – die Bestzeiten-Eingabe dient nur dazu, falsch erkannte Bestzeiten zu korrigieren.

Wenn die Paces trotzdem nicht passen

Das System funktioniert in der Regel gut. Wenn es hakt, liegt es fast immer an bewusst oder unbewusst falschen Angaben: ein falsch eingeschätzter Feelgood-Pace, geschönte Belastungsbewertungen oder von Anfang an manuell überschriebene Paces. Konkrete Tipps findest du unter Meine Paces passen nicht zu mir – was kann ich tun?