Warum sind meine langen Läufe so kurz, der Umfang so gering und das Tapering so knapp?

Eine der häufigsten Rückmeldungen, die wir bekommen: „Mein Marathon-Plan hat monatelang nur kurze Läufe, die langen kommen viel zu spät“ oder „Das Tapering ist zu kurz“. Beides hat denselben Grund – und der ist Absicht.

Grundregel: Der Plan beginnt bei deinem heutigen Können

Ab Tag 1 trainierst du so, wie es deinen heutigen Fähigkeiten entspricht. Wer heute gerade 10 km schafft, bekommt in Woche 1 keine 15- bis 18-km-Läufe – auch wenn das für einen Marathon eigentlich angemessen wäre. Du wärst sofort im Übertraining und würdest erfahrungsgemäß nach etwa drei Wochen aussteigen.

Erfahrungswerte und Studien zeigen: Die meisten nehmen sich für eine Marathon-Vorbereitung zu wenig Zeit, steigern von 0 auf 100 und bekommen nach wenigen Wochen Überlastungsprobleme. Viele schaffen den Marathon dann gar nicht oder deutlich schlechter als geplant.

Entscheidend ist der Abstand zwischen heute und deinem Ziel

• Großer Abstand (z. B. vom 10-km-Läufer zum Marathon in wenigen Monaten): Trait steigert den Umfang schneller als üblich, weil die Marathon-Form erreicht werden muss – aber nicht ohne Rücksicht auf Verluste. Die wirklich hohen Umfänge kommen deshalb erst spät: Vorher ist dein Körper einfach noch nicht so weit. Aus demselben Grund ist das Tapering kurz – die Zeit wird gebraucht, um Form aufzubauen.
• Kleiner Abstand (z. B. du läufst schon Marathon und willst dich in drei Monaten darauf vorbereiten, ohne dass dir die Zeit besonders wichtig ist): Dann gibt es viel Tapering. Es geht vor allem darum, top ausgeruht an den Start zu gehen.

Es stimmt also nicht, dass Marathon-Pläne grundsätzlich nur Läufe bis 90 Minuten haben und erst spät steigern. Wie dein Plan aussieht, hängt von deinem Startpunkt und deinem Zeitraum ab.

Die bewusste Abwägung

Ein Marathon ist in solchen Plänen oft nicht so „ideal“ vorbereitet wie in manchen anderen Plänen. Dafür ist die Ausfallquote unterwegs deutlich geringer. Trait übernimmt Verantwortung dafür, dass du beim Abarbeiten des Plans nicht verletzt aussteigst – das ist uns wichtiger als der perfekte Umfang.

Was du tun kannst

• Für künftige Ziele mehr Vorlauf einplanen. Je mehr Zeit du hast, desto behutsamer kann der Umfang steigen und desto länger fällt das Tapering aus.
• Bei sehr großen Sprüngen ein Zwischenziel setzen.
• Dein Level ehrlich wählen – es ist die Basis für den Umfang deiner Einheiten.

Bitte hab Verständnis, dass wir einzelne Einheiten nicht auf Zuruf verlängern. Der Plan ist so gebaut, dass er funktioniert, wenn du ihn so läufst, wie er dasteht.